Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching, Mediation u. Prävention
Dr. Dr. med. Herbert Mück (51061 Köln)

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Lebenskraft ("Vitalität") durch Krafttraining

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Viele Menschen fühlen sich schwach, erschöpft und energielos. Sie schleppen sich mehr oder weniger mit hängendem Kopf und eingezogenen Schultern durchs Leben. Im Extremfall kann bei ihnen schon eine „Depression“ oder ein „Burn-Out-Syndrom“ vorliegen. Diesen Personen hilft im Allgemeinen nicht nur ein Ausdauertraining (auf das man nie verzichten sollte!), sondern fast immer auch ein zusätzliches Krafttraining. Um von einem Krafttraining zu profitieren, sollte man jedoch keinesfalls solange warten, bis einer der beschriebenen Schwächezustände droht oder sogar schon eingetreten ist. Denn zu einer gesunden Verfassung („Ich fühle mich stark und kräftig“) trägt durchweg bei, wenn man körperlich Kraft spürt. Dass man sich diese angenehme Erfahrung relativ einfach durch Krafttraining erschließen kann, ist bislang viel zu wenig bekannt und wird erst recht nicht ausreichend ausgeschöpft. Seit Neuestem weiß man zudem, dass sich selbst ein erhöhter Blutdruck unter einem Krafttraining etwas verringern kann!

Der Trainingsaufwand ist relativ gering: Für den Normalgebrauch reichen schon zweimal 30 Minuten Training pro Woche aus, um die wichtigsten Muskelgruppen durch geeignete Trainingsreize spür- und messbar zu kräftigen. Dabei gilt, dass mehrere kurze Trainingseinheiten pro Woche besser sind als eine einzige lange. Ist ein ausreichendes Kraftniveau einmal erreicht, genügt es in den meisten Fällen sogar, dieses durch ein wöchentlich einmaliges Auffrischtraining auf dem erreichten Stand zu halten. Wer sich diese Erfahrung gönnt, wird künftig mit einem ganz anderen (nämlich „kräftigen“ bzw. „energievollem“) Gefühl durch den Alltag gehen und diese Kraft und Vitalität auch ausstrahlen. Wer sich kräftiger fühlt, ist automatisch auch weniger ängstlich oder depressiv. Oft nehmen – bei geeigneten Übungen – gleichzeitig Rücken- und Gelenkbeschwerden ab. Wer über mehr Muskulatur verfügt, nimmt weniger leicht zu bzw. tendenziell eher ab, da unsere Muskeln „Hauptenergieverbraucher“ sind.

Da die Muskelkraft im Laufe des Lebens nachlässt, gehört Krafttraining zu den wirksamsten Maßnahmen der Altersprophylaxe. Studien beweisen, dass Krafttraining sogar 90- bis 100-jährigen wieder dazu verhalf, ihre Ruhesessel zu verlassen (sie VERDOPPELTEN ihre Kraft!) und wieder aktiver am Leben teilzunehmen. Dass Krafttraining selbstverständlich auch zu einer „besseren Figur“ verhelfen kann, sei nur am Rande erwähnt (Besonders wenn an „Problemzonen“ gearbeitet wird). Dabei brauchen Frauen nicht zu befürchten, dass sie im Rahmen eines normalen Krafttrainings „vermännlichen“. Soweit spezielle Muskelgruppen (wie die Beckenbodenmuskulatur) einbezogen sind, profitiert mitunter auch das Sexualleben vom Krafttraining und lassen sich selbst Probleme wie Inkontinenz lindern.

Nicht zuletzt verbessert bewusst und achtsam durchgeführtes Krafttraining das Körpergefühl. Wer die verschiedenen Übungen nicht „durchzieht“ oder möglichst schnell hinter sich bringt, sondern Anspannung und Ent-Spannung der jeweils beteiligten Muskelgruppen bewusst erspürt, verhilft sich zu einem neuen, differenzierten und sehr oft auch genussvollen Körperbewusstsein (Tipp: Für den Anspannungs- und Entspannungsweg mindestens 4 Sekunden einplanen, die Anspannung selbst ca. 2 Sekunden halten).

Erschließen  auch Sie sich ein angenehmes „Grunderleben von Kraft“ und damit mehr „Wohlgefühl im Alltag“. Nutzen Sie diese Gelegenheit auch dazu, Ihr Körpergefühl zu verbessern, indem Sie wenigstens zweimal pro Woche bewusst und mit Genuss ein kleines Krafttraining betreiben. Gönnen Sie sich die Anleitung durch ein kompetentes Sportstudio oder einen Sportverein, die geeignete Angebote machen und Sie fachgerecht anleiten. Achten Sie dabei darauf, dass wenigstens die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.

Weitere hilfreiche Tipps zum Krafttraining: 1. Beim Krafttraining unterscheidet man das „Maximalkrafttraining“ (fördert den raschen Aufbau der Muskulatur = „Bodystyling“) vom „Kraftausdauertraining“. Letzteres ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger, da es auch zahlreiche Stoffwechselprozesse fördert. 2.Jeder Muskel „Agonist“) hat einen „Gegenspieler“ („Antagonisten“), der den muskulär bewegten Körperteil wieder in seine Ausgangslange zurückbringt. Achten Sie deshalb immer darauf, dass auch der Gegenspieler gekräftigt wird. Dabei ist es natürlicherweise oft so, dass Agonist und Antagonist ungleich stark sind. Auf ein solches natürliches Ungleichgewicht muss ein gutes Training achten, damit keine „muskulären Dysbalancen“ (Kraftmissverhältnisse) auftreten. So verfügen die Kniebeuger beispielsweise nur über 60 Prozent der Kraft der Kniestrecker. 3. Jedes Muskeltraining sollte immer mit Dehnungsübungen („Stretching“) für die trainierte Muskulatur abschließen. Dabei ist es wichtig, den gedehnten Muskel 20 bis 30 Sekunden lang in gedehntem Zustand zu halten und gleichzeitig entspannt weiterzuatmen. 4. Auch beim Krafttraining selbst ist auf eine entspannte Atmung zu achten. Bei den Übungen sollte nie die Luft angehalten, sondern beim Anspannen des Muskels möglichst immer ausgeatmet werden. 5. Wer an Bluthochdruck leidet, sollte sich vor einem Krafttraining eingehend sportmedizinisch untersuchen und beraten lassen. 6. Wer erstmalig mit einem Krafttraining beginnt, kann mit einem anfänglich besonders raschen Kraftzuwachs rechnen. Dieser beruht darauf, dass bislang ungenutzte Muskelfasern „aktiviert“ werden und künftig bei weiteren Übungen zur Verfügung stehen. 7. Wer seine Maximalkraft trainieren und Muskelmasse aufbauen will, sollte mit möglichst hohen Gewichten und relativ wenigen Wiederholungen arbeiten. Für die Förderung der Kraftausdauer gilt das Gegenteil. Die Kraftausdauer entwickelt sich optimal bei Wiederholungszahlen zwischen 15 und 20 und einer entsprechenden Belastung von 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft. Beim Training ist darauf zu achten, dass die letzten Übungen wirklich ermüden. 8. Sollten Sie keine Gelegenheit haben, sich fachlich betreuen zu lassen, können Ihnen auch häusliche Übungen weiterhelfen, wie etwa Liegestütze, Beinbeugen oder Treppensteigen (die sich orts-unabhängig durchführen lassen). Wer über keine Hanteln verfügt, kann auch schwere Gegenstände (wie Einmachdosen, gefüllte Plastikflaschen) benutzen. Oft macht es mehr Spaß und schafft auch eine gewisse Verbindlichkeit, wenn man Krafttraining gemeinsam mit einem Partner oder Freund betreibt.

Abschließend noch ein paar wissenswerte Informationen zum Thema „Muskelkraft“: 1. Die bremsende Kraft eines Muskels ist größer als seine beschleunigende („konzentrische“) und ca. 40 Prozent größer als seine statische. 2. Bis zur Pubertät hat die Muskulatur an der Körpermasse einen Anteil von 27 Prozent, während der Pubertät erhöht sich dieser Anteil bei Jungen auf 42 und bei Mädchen auf 36 Prozent. 3. Frauen haben nur 60 bis 65 Prozent der Gesamtkraft von Männern, wobei der Unterschied im Oberkörperbereich (dort nur 54 Prozent) größer ist als im Unterkörperbereich (68 Prozent). 4. Der potenzielle Kraftgewinn durch Training ist bei häufig gebrauchten Muskeln (Fingerbeuger, Unterschenkelstrecker) geringer als etwa bei den Oberschenkeln oder den Rumpfbeugern. 5. Der Kraftzuwachs ist spezifisch für die Gelenkstellung, in der trainiert wird. 6. In der Regel verliert man zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr zwischen 20 und 40 Prozent der Muskelmasse (ab dem 30. Lebensjahr etwa alle 10 Jahre ca. 6 Prozent). Davon sind die unteren Extremitäten besonders betroffen. Training kann diesen Prozess verlangsamen. 7. Ohne Training nimmt die erreichte Kraft bald wieder ab: pro Woche um 5 bis 10 Prozent, wobei der Rückgang im Vergleich zur trainingsbedingten Kraftsteigerung langsamer verläuft, nämlich im Verhältnis 1:3 (Mit anderen Worten: Was in einer Woche erzielt wurde, geht erst in drei Wochen wieder verloren). Um die erzielte Kraft zu erhalten, genügt es daher meist, einmal pro Woche zu trainieren. 8. eine absolute 8-tägige Bettruhe lässt die Muskelkraft sogar um 10 bis 20 Prozent abnehmen.