Alltagshygiene
Leben ist ein
dauernder Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Legen Sie daher
nicht nur nach größeren Anstrengungen, sondern regelmäßig Erholungspausen
ein. Das kann z. B. eine „Siesta“ zur Mittagszeit sein. Wenn Sie viel
sitzen oder über längere Zeit die Körperhaltung nicht ändern, hilft Ihnen
auch ein kurzes Aufstehen und Herumgehen alle ein bis zwei Stunden oder
ein abendlicher Spaziergang. Schirmen Sie sich von störenden Reizen ab.
Lassen Sie nicht pausenlos Radio- oder Fernsehgerät laufen. Trennen Sie
sich von summenden und flackernden Leuchtstoffröhren. Gönnen Sie sich
nachts einen Gehörschutz, wenn Ihr Partner schnarcht oder Verkehrslärm ins
Schlafzimmer dringt. Verzichten Sie auf ein Übermaß an Genussmitteln, die
Unruhe auslösen bzw. "belebend wirken" (wie Koffein, Nikotin, Stimulanzien).
Ernähren Sie sich ausgewogen und regelmäßig und nehmen Sie viel
Flüssigkeit zu sich. Denn Mangelzustände fördern Unruhe und Nervosität.
Erleichtern Sie sich durch Hobbys (Malen, Fotografieren, Töpfern,
Gartenarbeiten) das „Abschalten“.
Seelenhygiene
Befreien Sie
sich von belastenden Gedanken, indem Sie diese mit einem Freund oder Arzt
besprechen, einem Tagebuch mitteilen oder in einem Brief festhalten (Das
sind sozialverträgliche Formen, sich „innerlich zu entgiften“). Treffen
Sie mit anderen Menschen klare Absprachen, um unnötigen Reibungen und
Missverständnissen vorzubeugen. Vermeiden Sie Kontakte, die
erfahrungsgemäß auf Streit und Aufregung hinauslaufen. Gönnen Sie sich
eine Psychotherapie, wenn Ihnen innere und äußere Konflikte oder
eingefahrene belastende Verhaltensmuster (inklusive ungünstiger
Selbstgespräche) keine „Ruhe“ lassen. Lernen Sie, bei Bedarf „Nein!“ zu
sagen und Ungünstiges (Themen, Beziehungen, Gegenstände) „loszulassen“.
Versetzen Sie sich durch Humor, spielerisches Verhalten und bewusstes
Lächeln in einen entspannten Zustand. Viele Menschen verhelfen sich auch
dadurch zu mehr Entspannung und Gelassenheit, indem sie beten oder sich
einmal am Tag fragen, was es alles gibt, wofür sie dankbar sein können.
Selbstverwöhnung
Gönnen Sie sich
Entspannungsbäder, Saunabesuche (sofern keine gesundheitlichen Gründe
dagegen sprechen!), ein Sonnenbad auf einer Parkbank und Massagen. Cremen
Sie sich genussvoll ein. Sorgen Sie für eine entspannende Atmosphäre,
indem Sie beruhigende Musik spielen, Kerzen anzünden oder Aromaschalen
aufstellen. Tauschen Sie mit dem Partner bzw. der Partnerin beruhigende
Zärtlichkeiten aus. Genießen Sie Mahlzeiten, Spaziergänge und Kontakte zu
anderen Menschen.
Atementspannung
Menschen atmen
normalerweise 8- bis 12-mal pro Minute ein und aus. Achten Sie besonders
in Belastungssituationen darauf, nur 6-mal oder sogar noch weniger pro
Minute zu atmen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie beruhigend dies
unmittelbar wirkt. Indem Sie sich auf die Atmung konzentrieren, lenken Sie
sich zugleich von inneren und äußeren störenden Reizen (bzw.
beunruhigenden Gedanken) ab. Bemühen Sie sich vor allem um eine
verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Phase bringt die
eigentliche Entspannung. Das Ausatmen sollte möglichst doppelt so lange
dauern wie das Einatmen. Unterstützen Sie sich, indem Sie innerlich beim
Ausatmen doppelt so lange mitzählen wie beim Einatmen. Lassen Sie die Luft
beim Einatmen durch die Nase und beim Ausatmen durch den leicht geöffneten
Mund strömen. Achten Sie darauf, dass sich beim Einatmen die Bauchdecke
hebt (= Zwerchfellatmung) und beim Ausatmen senkt (wie bei einer
heranrollenden und anschließend abebbenden Welle). Für die „kleine
Entspannung zwischendurch“ reicht oft schon ein tiefes Durchatmen
(verbunden mit einem befreienden Stöhnen).
Ausdauersport
Verringern Sie
ein Zuviel an körperlicher Erregung, indem Sie sich nicht nur bei Bedarf,
sondern regelmäßig ausdauernd bewegen (forsches Wandern, Joggen,
Radfahren, Schwimmen je nach Ihren individuellen Möglichkeiten). Auf diese
Weise bauen Sie Stresshormone ab und stärken den beruhigend wirkenden Teil
Ihres Nervensystems (Parasympathikus). Nach einer (vernünftigen!)
Trainingseinheit fühlen sich die meisten Menschen angenehm entspannt und
„vitalisiert“.
Affirmationen
Unter
„Affirmationen“ versteht man eine Form der Selbstsuggestion, bei der man
sich immer wieder selbst zu einem bestimmten Verhalten, Denken oder
Erleben motiviert. Sagen Sie sich beispielsweise häufig hintereinander
„Ich bin gelassen und ruhig“. Sprechen Sie dabei auch innerlich langsam
und in einer beruhigenden Tonlage. Fügen Sie in diesen Satz auch Ihren
Namen ein und sprechen Sie ihn immer wieder mehrfach laut aus. Setzen Sie
diese Formel insbesondere auch in Stresssituationen zur Selbstberuhigung
ein.
Muskeldehnung (Stretching)
Sanftes
Muskeldehnen „entspannt“ im wahrsten Sinne verspannte
Muskeln. Machen Sie im Lauf eines Tages in regelmäßigen Abständen „aktive
Pausen“, in denen Sie gezielt solche Muskelgruppen sanft dehnen, die
einseitig belastet wurden und deshalb zur Verkürzung („Verspannung“)
neigen. So sind beispielsweise nach längerem Sitzen am Schreibtisch oft
die Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur verspannt. Es ist wichtig den
jeweiligen Muskel sechs bis 10 Sekunden lang gedehnt zu halten. Genauere
Anleitungen erhalten Sie von Physiotherapeuten, Sportlehrern und Ihrem
Hausarzt.
Kieferentspannung
Viele Menschen leiden unter einer verspannten Kaumuskulatur (ohne dies
allerdings zu wissen). Denn nicht alle typischen Symptome (wie
insbesondere Kopfschmerzen und nächtliches Zähneknirschen) werden damit in
Zusammenhang gebracht. Regelmäßige "Kieferentspannung" beugt nicht nur den
genannten Problemen vor, sie verbessert auch das Gesamtbefinden, weil sich
die vom Kiefer registrierte "Entspannung" als positive Rückmeldung auf den
ganzen Organismus auswirken kann.
Progressive
Muskelrelaxation
Die von Jacobson
entwickelte Progressive Muskelrelaxation (PMR) vermittelt dem Anwender ein
Gespür dafür, wie sich Muskel in angespanntem und entspanntem Zustand
unterschiedlich anfühlen. Der Übende spannt erst eine bestimmte
Muskelpartie mehrere Sekunden fest an (z. B. die rechte Faust und den
rechten Arm), um dann loszulassen und die Entspannung wahrzunehmen. Dieses
„Umschalten“ wird nach und nach an allen wichtigen Muskelpartien
trainiert. Mit der Zeit fällt es dem Anwender immer leichter, sich über
das beschriebene Wechselspiel in einen entspannten Zustand zu versetzen.
PMR gehört wie das nachfolgend beschriebene Autogene Training zu den
Methoden, die man besten unter Anleitung erlernt (z. B. in Form von
Volkshochschulkursen oder Angeboten der Krankenkassen). Anfänglich sollte
man täglich wiederholt üben. Es gibt mittlerweile Bücher, Audiokassetten
und CDs mit entsprechenden Anleitungen. Viele Stadtbibliotheken haben
diese Hilfsmittel in ihrem Bestand, wo man sie gegen geringe Gebühr
ausleihen und testen kann (ob man von einer bestimmten Stimme oder Musik
angesprochen wird, ist oft eine Geschmacksfrage). Auch Krankenkassen und
pharmazeutische Firmen stellen oft geeignete Hilfen zur Verfügung.
Autogenes
Training
Beim Autogenen
Training entspannt sich der Übende selbst („autogen“), indem er formelhaft
Funktionen seines vegetativen Nervensystems anspricht und dessen
Funktionen beeinflusst (wie Atmung, Durchblutung und Herzschlag).
Typische Formeln sind „Ich bin vollkommen ruhig“, „Meine Arme werden ganz
warm und schwer“ und „Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“. Die
Übungen erfolgen im Liegen oder Sitzen („Kutscherhaltung“) und werden
durch eine abschließende Muskelanspannung („Weckreiz“) beendet.
Näheres erfahren Sie
von der Expertin Manuela Stephani durch Anklicken dieses Links.
Biofeedback
Von
„Biofeedback“ im engeren Sinne spricht man in der Medizin, wenn man mit
Hilfe von Geräten körperliche Vorgänge wahrnehmbar macht, die unserer
Aufmerksamkeit ohne eine solche Unterstützung nicht zugänglich wären. Die
instrumentell erzeugten Signale erleichtern es dem Anwender, aus seinem
Repertoire dasjenige Verhalten herauszufiltern, das besonders günstige
Signale auslöst und deshalb meist mit einer gesundheitlichen Verbesserung
einhergeht. Häufig werden zu diesem Zweck Geräte eingesetzt, die die
Leitfähigkeit der Haut messen. Sie erleichtern es dem Benutzer, sich ganz
auf sein momentanes Körpererleben zu konzentrieren, während er durch
optische oder akustische Signale erfährt, ob er sich dem erwünschten Ziel
(Beispiel: Muskelentspannung) nähert oder sich eher davon entfernt. Lassen
Sie sich von Ihrem Arzt oder in einem Fachgeschäft beraten. Leihen Sie
sich ein Testgerät aus und finden Sie heraus, ob Ihnen diese Form der
Entspannungsanbahnung liegt.
Achtsam
leben/Meditieren
Die „Praxis der
Achtsamkeit“ zielt – ähnlich wie Meditationstechniken – darauf ab, das
Bewusstsein auf das Hier und Jetzt zu lenken und so den umherirrenden
Geist zu beruhigen. Der Übende soll sich des jeweiligen Augenblicks gewahr
werden und lernen, in unmittelbarem Kontakt mit den alltäglichen
Geschehnissen und den Herausforderungen des Lebens zu sein. Tiefe
„Versenkung“ und die Konzentration auf sich selbst können zu einem Erleben
von Harmonie und Wohlbefinden führen. Um zu diesem Ziel zu gelangen,
bedarf es allerdings längerer und intensiver Übung. Fangen Sie schon heute
an, die „kleinen Momente“ des Alltags wahrzunehmen, zu schätzen und zu
genießen (wie Blumen, Wolken, Tierstimmen, den Geruch der Luft).
Fernöstliche Praktiken
Als besonders
bekannte Beispiele für solche Praktiken seien hier Yoga, Quigong und Tai
Chi genannt. Diese Ansätze können und sollen zwar alle entspannend wirken,
erschöpfen sich aber nicht in diesem Effekt. Es handelt sich durchweg um
ganzheitliche Ansätze, die Körper und Seele in eine bessere Verfassung
versetzen sollen, einen philosophischen Hintergrund haben und stets die
Anleitung durch einen erfahrenen Lehrer erfordern.
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