1. Vor dem Sport eine Gesundheitsprüfung
Besonders Anfänger
und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, bei Vorerkrankungen oder
Beschwerden und Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte
Blutfettwerte, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht erst zum
Arzt und dann zum Sport.
2. Sportbeginn mit
Augenmaß
Langsam beginnen und
die Belastung steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität),
möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio). Zu
empfehlen sind drei bis vier Einheiten in der Woche für 30 bis 40
Minuten.
3. Überbelastung
beim Sport vermeiden
Nach dem Sport darf
eine „angenehme" Erschöpfung vorliegen. Laufen sollte ohne (starkes)
Schnaufen möglich sein. Der Sportarzt kann mit einer Vorgabe zum
„Trainingspuls“ vor Überlastungen bewahren. Besser „länger oder
locker" laufen, schwimmen oder radeln als „kurz und heftig".
4. Nach Belastung
ausreichende Erholung
Nach einer
sportlichen Belastung sollte unbedingt auf eine ausreichende Erholung
(Regeneration, Schlaf) geachtet werden, nach einem intensiven Training
eine „lockere" Trainingseinheit eingeplant werden.
5. Sportpause bei
Erkältung und Krankheit
Bei „Husten,
Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder
sonstigen akuten Erkrankungen ist unbedingt eine Sportpause notwendig,
anschließend kann allmählich wieder mit dem Sport begonnen werden. Im
Zweifelsfall sollte der Rat des Sportarztes eingeholt werden.
6. Verletzungen
vorbeugen und ausheilen
Aufwärmen und Dehnen
vor dem Sport zur Prävention nicht vergessen. Verletzungen brauchen
Zeit zum Ausheilen. Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine
Spritzen zum Fitmachen). Manchmal ist es sinnvoll, zum Ausgleich
vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben.
7. Sport an Klima
und Umgebung anpassen
Kleider machen
Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt
modisch sein. Dabei sollte auch der Luftaustausch beachtet und an die
Witterung angepasst werden. Bei Kälte: warme Kleidung, windabweisend,
durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen. Bei Hitze: Training
reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten. In der Höhe: verminderte
Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten. Bei
Luftbelastungen (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am
Morgen oder Abend.
8. Auf richtige
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
Die Kost sollte
kohlenhydrat- und ballaststoffreich sowie, fettarm sein („südländische
Kost"). Die Menge der Kalorien ist dem Körpergewicht anzupassen (bei
Übergewicht weniger Kalorien). Flüssigkeitsverluste sind nach dem
Sport durch mineralhaltiges Wasser auszugleichen, bei Hitze muss mehr
getrunken werden.
- Merke: Bier ist
kein Sportgetränk. Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf
gelegentlich sein.
9. Sport an Alter
und Medikamente anpassen
Sport im Alter ist
sinnvoll und notwendig und sollte vielseitig sein (Ausdauer, Kraft,
Beweglichkeit, Koordination). Medikamente sowie deren
Einnahmezeitpunkt und Dosis sind dem Sport anzupassen.
10. Sport soll Spaß
machen
Auch die "Seele"
lacht beim Sport. Abwechslung im Sport ist wichtig, deshalb sollte man
gelegentlich die Sportart wechseln. Mehr Spaß hat man bei Sport in der
Gruppe oder im Verein. Und der Sport im Alltag darf nicht vergessen
werden: Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß zur Post, zum
Supermarkt oder zum Briefkasten gehen, auch schnelles Gehen (Walking)
ist Sport. Gerade Nordic Walking ist besonders zu empfehlen. Wird
gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken.