Leistungssteigerung

Notfalls auch mal schreien

Die maximale statische Muskelkraft kann um bis zu 12 Prozent gesteigert werden, wenn der Sportler bei der letzten Kraftanstrengung so laut wie möglich schreit. Nicht umsonst schreien manche Speer-, Hammer- und Diskuswerfer sowie Kugelstoßer im Moment des Abwurfes bzw. Abstoßes. Auf diese Weise lassen sich offenbar hemmende Reflexe ausschalten, die sonst die Leistung beeinträchtigen.

Im Startblock die Muskeln vorspannen

Sprinter können ihre Reaktionsschnelligkeit verbessern, wenn sie beim Tiefstart mit den Beinen leicht gegen die Startblöcke drücken.

Im Wettkampf keine kalten Getränke

Kalte Getränke reizen die Magenschleimhaut und werden weniger schnell resorbiert. Auf sie sollte daher während eines Wettkampfs verzichtet werden.

Finger weg von Salztabletten

Die Einnahme von Salztabletten vor oder während eines Wettkampfes erschwert die Wärmeabgabe des Körpers und kann so die Leistung beeinträchtigen.

Neues Bewegungsgefühl schaffen

Häufige Wiederholungen können Bewegungsabläufe in einem nicht maximalen Leistungsbereich einschleifen. Wer vorübergehend unter erleichterten Bedingungen trainiert (zum Beispiel Laufen auf abschüssigen Pfaden, Trainieren mit einem leichten Speer), kann ein neues Bewegungsgefühl entwickeln.

Stretching (Dehnungsübungen) nach dem CRS-System sind am effektivsten

Nach einer maximalen isometrischen Kontraktion tritt kurzzeitig eine Entspannung ein, in der die Muskulatur besonders dehnfähig wird, da der reflektorische Widerstand des Muskels gegen Dehnung abnimmt (Sherrington-Prinzip). Dehnübungen nach dem CRS-System ("contract-relax-stretch") sind daher besonders effektiv. Praktisches Vorgehen: Muskel isometrisch bis zu 10 Sekunden lang anspannen, dann 2 bis 4 Sekunden entspannen, um schließlich den Muskel sanft zu dehnen und in der erreichten Endposition 10 Sekunden lang zu halten (insgesamt dreimal wiederholen). Man sollte mit den unflexibelsten Muskeln beginnen, da man erfahrungsgemäß für ersten Übungen sich die meiste Zeit und Ruhe nimmt.

Leistungssteigerung bei Frauen: Zyklusverschiebung bringt nichts

Frauen erreichen in der ersten Zyklushälfte den Gipfel ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Sie sinkt in der zweiten Zyklushälfte und durchläuft kurz vor der Menstruation ein Tief. Wer Hormone einnimmt, um die Menstruation hinauszuschieben, verlängert nur die zweite Zyklushälfte und steigert nicht die Leistungsfähigkeit.

So bleibt am Wettkampftag die Menstruation aus

Ovulationshemmer kontrollieren den Zyklus und vermindern sowohl ein prämenstruelles Syndrom als auch eine Dysmenorrhoe (beide können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen). Darüber hinaus lassen sich Blutungspausen und Blutungseintritte gezielt planen. Blutungen am Turniertermin sind also vermeidbar. Das Vorgehen ist in einem solchen Fall mit einphasigen Ovulationshemmern am einfachsten: Am Ende eines Einnahmezyklus wird auf die übliche 8- bzw. 7-tägige Pause verzichtet und direkt mit der ersten Tablette der nächsten Monatspackung begonnen. Bei 2-Phasen- bzw. 2-Stufenpräparaten gilt folgende Besonderheit: Auch hier wird im Anschluss an die letzte Pille einer Monatspackung ohne Pause auf die nächste Packung übergegangen. Doch werden hier zunächst die ersten 7 Tabletten verworfen und wird sofort mit einer Tablette der 2. Phase bzw. Stufe begonnen. Das entsprechende Prinzip (Verlängerung der Lutealphase) gilt schließlich auch für 3-Stufenpräparate, bei denen die Einnahme direkt mit der 12. Pille der neuen Packung fortgesetzt wird.

Sport auch während der Menstruation ausüben

Sport beeinflusst weder die Stärke noch die Länge der Menstruationsblutung und wird von Frauen im allgemeinen gut toleriert. Selbst sportliche Höchstleistungen sind während der Monatsblutung erzielt worden. Kontraindikationen sind Wassersport und Turmspringen, wegen der dabei auftretenden erheblichen physikalischen Reize. Bestanden vor der sportlich aktiven Phase Menstruationsbeschwerden, so werden diese oft nicht mehr oder weniger wahrgenommen, wenn während der Blutung Sport getrieben wird.

Hochsprungständer näher zusammenrücken

Wenn sich die Latte des Hochsprungständers der individuellen Bestleistung nähert, baut sich für manche Hochspringer ein Angstschwelle auf. Sie verhindert dann eine weitere Leistungssteigerung. Hier hilft manchmal eine optische Täuschung weiter: Man rückt dazu im Training die Hochsprungständer näher zusammen. Wenn dann im Wettkampf die Ständer wieder weiter auseinander stehen, hat der Springer den Eindruck, dass die Latte relativ niedrig liegt, und gewinnt dadurch an Selbstvertrauen.

Während des Fußballspiels Kohlenhydrate auftanken

Fußballspielen führt zur raschen und vollständigen Entleerung der Muskelglykogenspeicher. Häufig tritt diese Situation bereits zu Beginn der zweiten Halbzeit ein, was sich in einer geringeren Laufleistung dokumentiert. Die Glykogenspeicher sollten daher nicht nur vor und nach dem Spiel - sondern auch während desselben - durch vermehrte Glykogenzufuhr aufgefüllt werden.

Technik-Training nur in ausgeruhtem Zustand

Technische Fertigkeiten lassen sich nur in erholtem Zustand verbessern. Es empfiehlt sich zwar, gut aufgewärmt zu sein, doch darf keine Übersäuerung vorliegen. Eine gute Grundlagenausdauer verhindert, dass während des Technik-Trainings eine Übersäuerung auftritt. Bei müden Sportlern schleifen sich falsche Bewegungsmuster ein.

Immer sportartspezifisch trainieren

Wer Fußball spielt, erhöht seine spielerische Ausdauer nicht durch Waldläufe. Beim Training sollten vor allem solche Bewegungsabläufe und Belastungssituationen geübt werden, die für die jeweilige Sportart typisch sind.

Siegen durch aktive Erholung

Sportler, die nach einem Wettkampf nicht gleich "die Löffel fallen lassen", sind nachweislich rascher wieder fit. Das kann insbesondere bei Turnieren entscheidend sein. Jede Belastung sollte von einer anschließenden "Entlastung" ("Abwärmen") gefolgt sein. Eine aktive Erholung ist in Form von Auslaufen mit Dehnungs-, Lockerungs- und Entspannungsübungen möglich. Die Betätigung der Muskeln beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Vor allem der Milchsäurespiegel sinkt rascher. Ohne aktive Erholung ist man nächsten Tag nicht optimal trainierbar.

Superkompensation: Muskeltasttest verrät den optimalen Trainingszeitpunkt

Die sportliche Leistung wächst, wenn in der Phase der Superkompensation trainiert wird. Das Ertasten der Muskelspannung verrät, wann ein Muskel wieder trainingsbereit ist. Das nötige Gefühl für den Spannungszustand eines Muskels erhält man durch regelmäßiges Tasten.

Jeder Sportler ist anders - Training muss individuell sein

Trainer, die immer nach Schema F vorgehen, erleichtern nur sich selbst das Leben. Denn jeder Sportler hat andere Stärken und Schwächen. Diese müssen immer gezielt angegangen werden. Wer nach dem Gießkannenprinzip trainiert, vergießt unnötige Energie. Wenn möglich sollte jeder Sportler seinen individuellen Trainingsplan erhalten.

Auch Sportler sollen denken

Vor allem in den Spielsportarten haben Mannschaften, die nur aus reinen "Handwerkern" bestehen, heute keine großen Erfolgschancen mehr. Jedes vernünftige Training muss daher auf die Entwicklung der spielerischen Kreativität Wert legen.

Oberhalb der Reizschwelle trainieren

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, muss die Belastung eine "Reizschwelle" überschreiten. Sie ist beim Untrainierten niedriger als beim Trainierten. Beim Ungeübten kommt es zum Beispiel schon dann zu einem Kraftzuwachs, wenn er mit 30 Prozent seiner maximalen Kraft trainiert. Dagegen muss ein Gewichtheber bereits einen Kraftverlust befürchten, wenn er mit weniger als 70 Prozent seiner Maximalkraft übt.

Lieber häufiger und kurz trainieren als umgekehrt

Mehrere kurze Trainingseinheiten in der Woche sind wirksamer als eine einzige lange. Der Leistungszuwachs ist bei einem höheren Grad von Belastung und einer kürzeren Dauer der Belastung größer als umgekehrt. Zu engmaschig aufeinander folgende Trainingsdurchgänge oder ein zu hartes Training können aber dazu führen, dass Strukturen der Muskelzelle abgebaut werden, ohne sich wieder erneuern zu können (so genanntes Übertraining).