Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching, Mediation u. Prävention
Dr. Dr. med. Herbert Mück (51061 Köln)

E-Mail: kontakt@dr-mueck.de (Keine Beratungen per Telefon oder E-Mail!) - Gerne können Sie diese Seite verlinken!

 

Web www.dr-mueck.de

Home
Nach oben
Impressum/Vorwort
Stichwortverzeichnis
Neues auf dieser Website
Angst / Phobie
Depression + Trauer
Scham / Sozialphobie
Essstörungen
Stress + Entspannung
Beziehung / Partnerschaft
Kommunikationshilfen
Emotionskompetenz
Selbstregulation
Sucht / Abhängigkeit
Fähigkeiten / Stärken
Denkhilfen
Gesundheitskompetenzen
Selbsthilfe+Gesundheitstipps
Krisenintervention
Therapeuten-Suche
Über die Praxis Dr. Mück
Konzept+Methoden
Erfahrungsberichte
Lexikon/Häufige Fragen
Innovationen / Praxisforschung
Wissenschaftsinformationen
Gesundheitspolitik
Infos auf Russisch
English Version
 

 

 

Sinnvolles Krafttraining

 

Beim Krafttraining Wirbelsäule und Gelenke schonen

Viele der weit verbreiteten Kraftübungen sind unphysiologisch. Oft lassen sie sich so abwandeln, dass bei gleicher muskulärer Belastung die Bindegewebsstrukturen weniger beansprucht werden. So sind beispielsweise Streckübungen der Beine genauso wirksam, wenn sie im Liegen oder Sitzen (und nicht im Stehen!) gemacht werden. Vorsicht: Nicht jede Stange und jeder Hebel an einer Kraftmaschine garantiert eine gesundheitlich empfehlenswerte Übung!<<

Muskelberge sind kein sicherer Erfolgsgarant

Besonders Springer und Sprinter, aber auch Ballsportler, haben an jedem überflüssigen Pfund (und dazu gehören auch Muskelpakete) schwer zu schleppen. Zuwachs an Muskelkraft lässt sich manchmal auch ohne Massenzunahme erzielen. Muskelberge machen häufig ungelenkig. Für Sportarten, bei denen es auf Gelenkigkeit ankommt, kann dies nachteilig sein.

Kein Krafttraining ohne Dehnungsübungen

Ein Muskel der nur kräftemäßig trainiert wird, verkürzt sich. Dadurch erhält er einen kürzeren Arbeitsweg und es wird ihm zunehmend schwere, die an wachsenden Kraftreserven voll auszuschöpfen. Auf kraftbetonte Übungen für eine Muskelgruppe, sollen daher immer Beweglichkeitsübungen (Dehnungsübungen) für die gleiche Muskelgruppe folgen.

Auch Muskeln sind nur im Team stark

Wer den Gegenspieler (Antagonisten) eines Muskels beim Training vernachlässigt, hat später mit den Folgen zu kämpfen. Denn ein Muskelungleichgewicht führt zu Beschwerden und verschlechtert meist die Leistungsfähigkeit (Einschränkung des Bewegungsumfangs durch einseitigen Muskelzug).

Muskeln wenigsten 3 bis 6 Sekunden lang anspannen

Kurzfristige Muskelanspannungen setzen keinen besonderen Trainingsreiz. Der zu trainierende Muskel sollte 3 bis 6 Sekunden lang angespannt werden (Dies entspricht 20 bis 30 Prozent der maximal möglichen Anspannungszeit).

Muskelkraft in vernünftigem Verhältnis zur Belastbarkeit des Bewegungsapparates steigern

Die Muskelkraft wächst schneller als die Belastbarkeit von Sehnen, Knorpel, Gelenkkapseln und Bändern. Ein zu hartes Training kann daher zu Verletzungen dieser Gewebe führen (Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit).

Übungstempo dem Muskeltyp anpassen

Häufig wird in der Praxis die Rumpfmuskulatur durch (explosiv-dynamische) Schnellkraft-Übungen) trainiert (Beispiel: "Klappmesser"-Übung). Übungen, die Bauch- und Rückenmuskeln kräftigen, sollten jedoch entsprechend dem Muskeltyp (Haltemuskulatur) mit mäßigem Tempo ausgeführt werden. Eine falsche Belastungsdynamik kann gefährlich werden (etwa für die Wirbelsäule im Fall der Rumpfmuskulatur).

Gewichtheben: richtige Technik verhindert Insertionstendopathien

Gewichtheber leiden häufig an einer Epicondylitis humeri und an Insertionstendopathien im Schulterbereich. Eine optimale Hebetechnik beugt diesem Problem vor: Ihr Geheimnis besteht darin, das Gewicht nicht rückenwärts hinter die Körperachse zu verlagern.