Beim Krafttraining
Wirbelsäule und Gelenke schonen
Viele der weit
verbreiteten Kraftübungen sind unphysiologisch. Oft lassen sie sich
so abwandeln, dass bei gleicher muskulärer Belastung die
Bindegewebsstrukturen weniger beansprucht werden. So sind
beispielsweise Streckübungen der Beine genauso wirksam, wenn sie im
Liegen oder Sitzen (und nicht im Stehen!) gemacht werden. Vorsicht:
Nicht jede Stange und jeder Hebel an einer Kraftmaschine garantiert
eine gesundheitlich empfehlenswerte Übung!<<
Muskelberge sind kein
sicherer Erfolgsgarant
Besonders Springer und
Sprinter, aber auch Ballsportler, haben an jedem überflüssigen Pfund
(und dazu gehören auch Muskelpakete) schwer zu schleppen. Zuwachs an
Muskelkraft lässt sich manchmal auch ohne Massenzunahme erzielen.
Muskelberge machen häufig ungelenkig. Für Sportarten, bei denen es
auf Gelenkigkeit ankommt, kann dies nachteilig sein.
Kein Krafttraining ohne
Dehnungsübungen
Ein Muskel der nur
kräftemäßig trainiert wird, verkürzt sich. Dadurch erhält er einen
kürzeren Arbeitsweg und es wird ihm zunehmend schwere, die an
wachsenden Kraftreserven voll auszuschöpfen. Auf kraftbetonte
Übungen für eine Muskelgruppe, sollen daher immer
Beweglichkeitsübungen (Dehnungsübungen) für die gleiche Muskelgruppe
folgen.
Auch Muskeln sind nur im
Team stark
Wer den Gegenspieler
(Antagonisten) eines Muskels beim Training vernachlässigt, hat
später mit den Folgen zu kämpfen. Denn ein Muskelungleichgewicht
führt zu Beschwerden und verschlechtert meist die Leistungsfähigkeit
(Einschränkung des Bewegungsumfangs durch einseitigen Muskelzug).
Muskeln wenigsten 3 bis
6 Sekunden lang anspannen
Kurzfristige
Muskelanspannungen setzen keinen besonderen Trainingsreiz. Der zu
trainierende Muskel sollte 3 bis 6 Sekunden lang angespannt werden
(Dies entspricht 20 bis 30 Prozent der maximal möglichen
Anspannungszeit).
Muskelkraft in
vernünftigem Verhältnis zur Belastbarkeit des Bewegungsapparates
steigern
Die Muskelkraft wächst
schneller als die Belastbarkeit von Sehnen, Knorpel, Gelenkkapseln
und Bändern. Ein zu hartes Training kann daher zu Verletzungen
dieser Gewebe führen (Missverhältnis von Belastung und
Belastbarkeit).
Übungstempo dem
Muskeltyp anpassen
Häufig wird in der
Praxis die Rumpfmuskulatur durch (explosiv-dynamische)
Schnellkraft-Übungen) trainiert (Beispiel: "Klappmesser"-Übung).
Übungen, die Bauch- und Rückenmuskeln kräftigen, sollten jedoch
entsprechend dem Muskeltyp (Haltemuskulatur) mit mäßigem Tempo
ausgeführt werden. Eine falsche Belastungsdynamik kann gefährlich
werden (etwa für die Wirbelsäule im Fall der Rumpfmuskulatur).
Gewichtheben: richtige
Technik verhindert Insertionstendopathien
Gewichtheber leiden
häufig an einer Epicondylitis humeri und an Insertionstendopathien
im Schulterbereich. Eine optimale Hebetechnik beugt diesem Problem
vor: Ihr Geheimnis besteht darin, das Gewicht nicht rückenwärts
hinter die Körperachse zu verlagern. |