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Sich über Angst
informieren: Wenn Sie diese Zeilen lesen, sind Sie bereits auf dem
richtigen Weg. Mittlerweile gibt es zahlreiche ausgezeichnete
Selbsthilfebücher zum Thema Angst und Panik. Legen Sie sich vor allem
ein Buch zu, das konkrete Übungsprogramme enthält. Empfehlungen
erhalten Sie von Ihrem Arzt, der Ihnen vielleicht sogar eine geeignete
Broschüre mit auf den Weg geben kann.
Angst als normal
akzeptieren: Ängste gehören zum Leben. Sie sind Ausdruck
menschlicher Entwicklung und treten regelmäßig auf, wenn man sich auf
Neues einlässt. Sie stimulieren das Nervensystem, um es zu Höchstleistungen
zu befähigen (z.B. durch vermehrte Wachsamkeit, Konzentration und
Handlungsbereitschaft). Erst wenn die Ängste gleichsam außer Kontrolle
geraten („Überreaktion“), werden sie für das Nervensystem zum Stress
und rufen weitere Symptome hervor. Krankhafte Angst bezieht sich
immer auf Situationen, die in Wirklichkeit überhaupt nicht gefährlich
sind. Angst ist somit eine „richtige Reaktion“, leider nur zur
falschen Zeit bzw. am falschen Ort.
Krankheitssymptome als körperlichen
Ausdruck von Angst verstehen: Schon die Umgangssprache zeigt, wie
massiv sich Angst in körperlichen Symptomen äußern kann („Er
zittert vor Angst“ „Vor Angst bricht ihr der Schweiß aus.“ „Die
Angst raubt ihm den Schlaf“ „Vor Schreck rutschte ihm das Herz in
die Hose“ „Ihm wurde schwindelig und übel vor Angst“ „Vor Angst
bekam sie weiche Knie, war sie wie gelähmt, blieb ihr die Luft weg,
bekam sie Beklemmungen“ „Er hatte Schiss“ „Ihr sitzt die Angst
im Nacken“ „Vor Angst versagte ihr die Stimme“). Wer diese
Zusammenhänge nicht wahrhaben will, und sich wegen „Nervosität“,
„unklarer Schweißausbrüche“, „Schlafstörungen“,
„Herzbeschwerden“, „Schwindel“, „Gliederschwäche“
(„allgemeiner Kraftlosigkeit und Erschöpfung“), Kopfschmerzen bzw.
Nackenverspannungen, Sprechproblemen, Luftnot oder Durchfall behandeln lässt,
setzt an der Folge und nicht an der Ursache an. Gleichzeitig beginnt möglicherweise
eine lange und unerfreuliche Krankheitskarriere. Lassen Sie sich daher
einmal von ihrem Hausarzt gründlich untersuchen. Wenn er ihnen „beste
körperliche Gesundheit“ bescheinigt, sollten Sie akzeptieren, dass
Sie vor allem unter Angst leiden. Interpretieren Sie Ihre körperlichen
Symptome dann als Angstsignale. In aller Regel beruhen sie auf einem vorübergehenden
Anstieg der „Stresshormone“ (Adrenalin) im Blut. Versteifen Sie sich
nicht darauf, nur die Symptome zu beseitigen. Das macht wenig Sinn.
Schließlich kann man einen Brand ja auch nicht dadurch löschen, daß
man lediglich die Alarmsirene ausstellt.
Angst zulassen und
trotzdem handeln (= Hilflosigkeit überwinden): Lassen Sie Angst und
Panik zu. Bekämpfen Sie diese nicht, sondern lassen Sie die Angst sich
austoben (wie ein trotziges Kind). Nutzen Sie Ihre Energien lieber dazu,
dennoch zu handeln, indem Sie sich auf die Angst erregende Situation
immer wieder bewusst und gewollt einlassen. Überzeugen Sie sich so
davon, dass die von Ihnen möglicherweise phantasierten Katastrophen
nicht eintreten, sondern dass vielmehr das Gegenteil der Fall ist: Von
Mal zu Mal schrumpft die Angst, während Ihr Selbstvertrauen wächst.
Sich Ängsten auszusetzen:
Angst kann man sich nicht ausreden, ihr muss standgehalten werden. Im
Endeffekt bereitet es weniger Schrecken, Ängste zu überwinden, als sie
auf Dauer mit sich herumzuschleppen und so dauernd unter dem Gefühl der
Hilflosigkeit zu leiden. Wer sich seinen Ängsten stellt, spürt
anschließend erneut seine Energie und wird im Handeln und Entscheiden
zunehmend freier. Jedes Mal wenn man sich erfolgreich auf ein Risiko einlässt,
erweitert sich der eigene Handlungsspielraum. Wer dagegen aus ängstigenden
Situation flieht, wird beim nächsten Mal nur noch größere Angst
haben. Ausweichen beendet die Angst zwar sofort, nur erfährt man dabei
nicht, wie wenig gefährlich die Situation in Wirklichkeit ist. Nicht
zuletzt nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, dass sich die Angst auf immer
größere Bereiche ausdehnt.
Angsttraining sofort
beginnen: Viele Menschen mit Angst finden immer einen Grund, das
Angsttraining aufzuschieben. Am meisten verbreitet sind Ausreden vom Typ
„Sobald es mir in dieser oder jener Hinsicht besser geht, werde
ich....“ Nur wartet man mit einer solchen Einstellung endlos und
versucht, das Pferd vom Schwanz aufzuzäumen. Nicht wenn es einem besser
geht, lohnt das Training. Vielmehr legt man los, damit dadurch die
Besserung eintritt. Ängste sind wie Wunden: Sie heilen um so
erfolgreicher, je schneller sie versorgt werden. „Wunderheilungen“
sind auch bei Ängsten nach wie vor selten. Halten Sie sich an das
Sprichwort: „Es ist besser, eine sofort Kerze anzuzünden, als ständig
über die Dunkelheit zu klagen.“
Trainingsaufgaben
genau beschreiben: Wenn Sie sich nur allgemein vornehmen „mehr
Spaziergehen“ werden Sie möglicherweise kaum etwas unternehmen und
vom langsamen Behandlungsfortschritt enttäuscht sein. Legen Sie Ihre Übungsziele
daher so konkret wie möglich fest. Beispiel: Ich werde heute morgen um
11 Uhr alleine mit der Straßenbahn (Linie 3) von der Station Grüngürtel
bis zur Station Alter Markt fahren.
Täglich möglichst
eine Stunde üben: Viele Menschen mit Angst finden immer wieder
einen Grund, der sie davon abhält, konsequent ihre Angst durch Üben zu
verringern.. Möglicherweise leiden Sie noch nicht genug, um endlich
anzufangen und dem Angsttraining für eine gewisse Zeit genügend Raum
im Leben zu geben. Dabei lässt sich krankhafte Angst im Rahmen eines
„Intensivkurses“ (insbesondere in Form der „Reizüberflutung“)
meist schon innerhalb kurzer Zeit erfolgreich verringern. Manche
Menschen bevorzugen aber auch lieber das Prinzip der kleinen Schritte.
Wichtig ist, dass jede Übung mit einem ausreichenden Maß an Angst
verbunden ist. Sonst ist sie wirkungslos. Seien Sie erfinderisch und
lassen Sie sich durch Selbsthilfebücher inspirieren. Ein Beispiel für
sinnvolle Zwischenziele lautet: 1. Schritt: Ich gehe zunächst zur Straßenbahnhaltestelle
und warte dort, ohne einzusteigen. 2. Schritt: Ich mache mit einer
Bekannten eine Straßenbahnfahrt von 3 Haltestellen. 3. Schritt: Ich
fahre allein, aber noch nicht zur Hauptverkehrszeit, sondern am
Vormittag. 4. Schritt: Ich fahre in der Hauptverkehrszeit mit meiner
Bekannten, die sich dann aber entfernt von mir hinsetzt.
Angsttagebuch
führen: Ein solches Tagebuch hilft, den Zusammenhang zwischen Ängsten
und ihren Auslösern zu erkennen (wie äußere Anlässe und innere
Stimmen), die Fortschritte zu dokumentieren, eine mögliche
Arzneimittelbehandlung zu steuern und andere Helfer (z.B. Ärzte)
optimal zu informieren. Ein mögliches Raster sieht beispielsweise Raum
für folgende Notizen vor: 1. Zeitpunkt, 2. auslösende Situation, 3.
Intensität der Panik/Angst, 4. Die mit der Angst einhergehenden eigenen
(meist negativen Gedanken), 5. die Folgehandlung (z.B. Flucht). Manche
Arzneimittelfirmen wie Pharmacia stellen „Angsttagebücher“
kostenlos zur Verfügung. Protokollieren Sie darin auch Ihre Übungsziele
und Ihre Trainingserfolge.
Geduld bewahren: Viele Ängste
haben sich im Laufe von Jahren, manchmal sogar des ganzen Lebens
festgesetzt. Deshalb braucht es auch seine Zeit, angstfreieres Verhalten
wieder zu erlernen.
Sich von „Rückschlägen“
ermutigen lassen: Kein Angsttraining verläuft reibungslos, zumal
jeder Mensch „gute“ und „schlechte“ Tage hat. Seien Sie stolz
darauf, wenn Sie zumindest nach dem chinesischen Sprichwort gehandelt
haben „Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt“. Indem Sie
die Übung so schnell wie möglich wiederholen (also spätestens am nächsten
Tag), überwinden sie sog. Rückschläge am besten.
Schluss mit endlosen
Angstgesprächen: Verzichten Sie darauf, mit denselben Personen
immer wieder endlos lange Gespräche über Ihre Ängste zu führen.
Sprechen Sie diese kurz an und wechseln Sie dann das Thema. Anderenfalls
steigern Sie sich nur selbst unnötig wieder in Angst besetzte
Vorstellungen hinein. Außerdem kommt der Zeitpunkt, in dem ihre
Bekannten von „Angstgesprächen“ die Nase voll haben. Überraschen
Sie Ihre Umwelt, indem Sie spontan und von vornherein andere Themen
ansprechen.
Sich den
„Teufelskreis“ bewusst machen: Angst- und Panikstörungen
beginnen im allgemeinen damit, dass ein äußeres Ereignis Angst und
damit zusammenhängende körperliche Reaktionen auslöst. Zu einer
Fehlentwicklung kommt es jedoch erst dann, wenn sich im weiteren die
Aufmerksamkeit immer mehr auf den Körper richtet. Die gesteigerte
Selbstbeobachtung hat nämlich meist zur Folge, dass jedes Symptom überbewertet
wird, was nur die Angst steigert und weitere Symptome fördert. Diesen
Teufelskreis kann man verlassen, indem man sich bewusst macht, wie man
Ängste durch Selbstbeobachtung schürt und wie man es in der Hand hat,
sie aktiv auszulösen (durch verstärktes Atmen, Selbstmessung des
Pulses). Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich abzulenken und
damit die Angst gar nicht erst wachsen zu lassen (Vorschläge: Zeitung
lesen während einer ängstigenden U-Bahn-Fahrt, andere Menschen
beobachten).
Krankmachende Gedanken
entlarven („Positiv denken“): „Angst-Kranke“ haben wie alle
Menschen „automatische“ Gedanken, die sich in bestimmten Situationen
ungewollt melden bzw. aufdrängen. Bei „Angst-Kranken“ sind diese
Gedanken jedoch überwiegend negativ. Beispiele sind: „Ich werde noch
verrückt“ „Ich bekomme das nicht in den Griff“ „Ich halte das
nicht mehr aus“ „Ich schaffe das nicht“. Wer so denkt, sägt
selbst auf dem Ast, auf dem er sitzt. Man kapituliert gleichsam von
vornherein. Ohne die Dinge zu verdrehen oder auf den Kopf zu stellen,
ist es meist möglich, den gleichen Sachverhalt auch positiv zu
kommentieren („Ich habe das bisher immer ausgehalten“ „Angst ist
nicht gefährlich - nur unangenehm“). Mit diesem Vorgehen motiviert
man sich, Lösungen zu entwickeln und zu erproben.
Negative durch positive
Phantasien ersetzen: Angstreaktionen gehen häufig mit
furchterregenden Phantasievorstellungen (insbesondere von
Gefahrensituationen) einher. Entwickeln Sie alternative
„beruhigende“ oder „ablenkende“ Vorstellungen (etwa Gedanken an
schöne Urlaube) und rufen Sie sich diese in Erinnerung, sobald Sie
Angst verspüren. Machen Sie sich klar, daß Sie sich viele
Katastrophengedanken selbst einreden.
Körperlich betätigen,
insbesondere Sport treiben: Aus Angst vor gesundheitlichen Problemen
(Herzrasen, Luftnot) scheuen viele ängstliche Menschen zunehmend körperliche
Anstrengungen. Indem Sie sich wieder vermehrt bewegen und vor allem
Sport treiben (Treppen steigen, Joggen, auf dem Heimfahrrad trainieren),
können Sie sich selbst davon überzeugen, wie leistungsfähig ihr Körper
ist. So verringern Sie auch rasch Ihre körperbezogenen Ängste.
Gesünder leben:
Nehmen Sie weniger Koffein zu sich (Kaffee, Tee, Cola, andere
Aufputschmittel), da Koffein den Körper unnötig „in Aufregung
versetzt“, die dann ihrerseits wieder Angst macht. Ähnliches gilt für
das Rauchen, das den Sauerstofftransport im Körper erschwert und damit
„Luftnot“ fördert. Verzichten Sie auf Alkohol und andere
Suchtmitteln, da deren „Angst verringernde“ Wirkung nur vorübergehend
ist und durch Folgen und Nebenwirkungen meist teuer erkauft wird.
Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. progressive Muskelrelaxation),
mit deren Hilfe Sie Ihre eigene Erregtheit soweit verringern können,
dass
die Schwelle zur Panik nicht mehr erreicht wird. Lernen Sie, gesund zu
atmen (durch die Nase, Bauchatmung, Atemrhythmus mit längerer Aus- als
Einatmung).
Medikamente nur mit ärztlichem
Rat: Menschen mit Angst „klammern sich oft an jeden Strohhalm“.
Dankbar greifen sie auch medikamentöse Hilfen auf. Da wirksame
Arzneimittel immer auch Nebenwirkungen haben, sollte dies nie unkritisch
erfolgen. Fragen Sie deshalb bitte immer einen Arzt um Rat. Verzichten
Sie insbesondere darauf, eigenmächtig die ärztlich empfohlene
Dosierung zu ändern oder Medikamente auf eigene Verantwortung
„auszuprobieren“, die einer anderen Person verordnet wurden. Geben
auch Sie umgekehrt Ihre Arzneimittel nie weiter!
Beruhigungsmittel nur auf
Zeit: Beruhigungsmittel lindern Symptome, verhelfen Ihnen aber nicht
zu einem besseren Umgang mit Ihrer Angst. Für Menschen, die vor lauter
Angst schon nicht mehr das Haus verlassen, können Sie sehr sinnvoll
sein. Mitunter wird es ihnen durch ein solches Arzneimittel erst wieder
möglich, sich überhaupt in eine fachliche Behandlung zu begeben und
mit dem Angsttraining zu beginnen. Bei einer Angst- bzw. Panikstörung
sind Beruhigungsmittel jedoch niemals eine Dauerlösung.
Für sich selbst
Verantwortung übernehmen: Menschen mit großen Ängsten, fühlen
sich oft als „Opfer“ der Umstände und trauen sich mitunter manches
nur noch in Begleitung anderer zu. Ständig schreibt ihnen eine innere
Stimme vor, was sie besser unterlassen sollten, indem sie auf drohende
Katastrophen hinweist. So entstehen immer wieder Situationen, die sich
auszeichnen durch Ärger, Streit, Schuldzuweisungen, Selbstmitleid,
Neid, Hilflosigkeit, Ungeduld, Erschöpfung, Wunsch nach Kontrolle,
zwanghaftes Verhalten, Suchtverhalten, Nörgelei, Enttäuschung und
Eifersucht. Aus dieser Falle befreit man sich am besten, indem man vom
„Opfer“ zum „Täter“ wird, vor sich selbst anerkennt, dass man für
alle diese Situationen Verantwortung trägt und künftig auch
dementsprechend handelt.
Selbstwertgefühl stärken:
Wer lange Zeit unter starker Angst leidet, wird meist immer
unzufriedener mit sich selbst und erlebt sich schließlich als
„Versager“. Oft stellt sich auch noch eine „Depression“ ein.
Diesen Teufelskreis verlässt man am besten, indem man sich Schritt für
Schritt von seinen eigenen Fähigkeiten wieder überzeugt. Dabei zählt
selbst der kleinste Fortschritt als Erfolg! Beispiel: „Ich versage
nicht, wenn ich etwas nicht schaffe, vielmehr ist es eine phantastische
Leistung, weil ich es immerhin versucht habe.“ Besonders bewährt hat
sich ein Selbstbehauptungstraining, bei dem man lernt, „nein“ zu
sagen, Wünsche zu äußern und sich selbst anzunehmen. Dabei erlernt
man, wie man mit anderen konstruktiv spricht (indem man z.B. auf
Abwertungen verzichtet) und Kritik übt (indem man sie in Wunschform
mitteilt).
Zwänge ablegen:
Machen Sie sich bewusst, welche Verhaltensweisen bei Ihnen schon
„zwanghaft“ sind. Von einem Zwang spricht man, wenn es Ihnen nur
unter Angst oder mit körperlichen Symptomen der Angst gelingt, ein
bestimmtes Verhalten zu unterlassen. Schon an dieser Reaktion erkennen
Sie, welchem Zweck der Zwang dient: Meist soll er die Angst unter
Kontrolle halten (beispielsweise indem man immer wieder überprüft, ob
eine Tür verschlossen oder der Gashahn abgedreht ist, indem man nur
dann zur Ruhe findet, wenn alles seine genaue Ordnung hat). Zwängen
begegnet man ähnlich wie der Angst: Man unterlässt das zwanghafte
Verhalten und überzeugt sich so, dass es zu keiner Katastrophe kommt.
Grundvertrauen entwickeln:
Der ständige Zweifel von „Angst-Kranken“ an der Verlässlichkeit
des eigenen Körpers und der eigenen Person führt dazu, dass man schließlich
nichts und niemandem mehr vertraut. Gleichzeitig wächst das Bedürfnis
nach Sicherheit. Grundvertrauen stellt sich am schnellsten ein, wenn man
dem Körper die Chance einräumt, sich in ängstigenden Situationen zu
bewähren. Halten Sie sich notfalls vor Augen, daß es kaum etwas gibt,
mit dem Sie notfalls nicht fertig werden können. |
