Positiv denken

Ängstliche und depressive Menschen zeichnen sich durch extrem negative Sichtweisen aus. Diese Erkenntnis nutzt die kognitive Therapie, indem sie gezielt ungünstige Denkweisen zu ändern versucht. Die Ergebnisse geben ihr Recht. Profitieren auch Sie von diesem Ansatz, indem Sie die folgenden Empfehlungen berücksichtigen.

Sich selbst auf die Schliche kommen

Wir alle führen ständig Selbstgespräche, in denen wir bewerten, was wir gerade erleben. Achten Sie einmal darauf, mit wie viel destruktiven Gedanken Sie sich selbst das Leben schwer machen: „Das schlechte Wetter verdirbt mir den ganzen Tag“ „In meinem Leben geht immer alles schief“. Wie wollen Sie angesichts niederschmetternder Kommentare guter Dinge sein oder den Mut haben, etwas Neues auszuprobieren? Werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusst. Erstellen Sie dazu eine zweispaltige Liste und tragen Sie links alle zermürbenden Aussagen ein, die Ihnen im Laufe eines Tages einfallen. Überlegen Sie anschließend, wie Sie etwas negativ Erscheinendes positiv deuten können. Notieren Sie die neue Sichtweise in der rechten Spalte und machen Sie künftig von ihr Gebrauch.

Formulierungen sorgfältig abwägen

Fragen Sie sich bei inneren Zwiegesprächen ganz praktisch: Nützt mir dieser Gedanke? Bestärkt er mich darin, eine Lösung für mein Problem zu finden? Hilft er mir, mein Leben zu bewältigen? Gibt er mir das Gefühl, ein wertvoller Mensch zu sein? Oder schwächt er mich, macht mich unzufrieden und mutlos? Üben Sie, ab sofort vor allem das zu denken, was Ihnen gut tut und Lösungen fördert.

Abwertende Gedanken stoppen

Sagen Sie sich ganz bewusst „Stopp – so nicht!“, wenn sich abwertende oder entmutigende Gedanken in Ihnen breit machen wollen. Verstärken Sie dieses „Stopp“ durch eine prägnante körperliche Bewegung, etwa indem Sie mit den Fingern schnippen oder abrupt aufstehen. Ersetzen Sie mürrische Gedanken auf der Stelle durch neue, aufmunternde, die Ihrem Tun förderlich sind. Statt: „Völlig vergeblich, das konnte ich noch nie, es hat gar keinen Sinn, damit überhaupt anzufangen!“, formulieren Sie: „Ich werde es einfach versuchen. Sicher kann ich es nach und nach lernen.“ Statt: „Ich Idiot, alles mache ich falsch!“, sagen Sie sich: „Hier habe ich einen Fehler gemacht. Das ist normal. Mal sehen, wie ich ihn wieder beheben kann.“ Verscheuchen Sie die missbilligenden Stimmen aus Ihrem Kopf und ersetzen Sie „Selbstbeschimpfungen“ durch Nachsicht sowie einen gut durchdachten Aktionsplan!

Sich positiv „programmieren“

Positives Denkens soll auf keinen Fall Schwierigkeiten oder Schicksalsschläge schön reden. Stattdessen gilt es, eine optimistischere Lebenseinstellung zu erwerben und sich mit deren Hilfe das Leben zu erleichtern. Dabei können positive Merksätze („Affirmationen“) helfen („Das werde ich schaffen“, „Ich werde immer selbstständiger“, „Der Erfolgreiche macht da weiter, wo andere aufgeben“). Wiederholen Sie diese Selbstermutigungen mehrmals täglich. Zur Erinnerung können Sie sich Ihre Merksätze auf kleine Karten schreiben und auf den Nachttisch legen, an den Badezimmerspiegel kleben oder ins Portemonnaie stecken oder sie auf Kassette aufnehmen und immer wieder anhören.

Auf „Sprach- und Denkhygiene“ achten

Ängstliche und depressive Menschen neigen dazu, alles schwarz zu sehen (besonders sich selbst, die Zukunft, die Umwelt und bisherige eigene Erfahrungen). Sie verallgemeinern im Übermaß („Keiner liebt mich“, „Nichts kann ich mehr“ „Alles war umsonst“). Nach dem „Alles-oder-nichts-Prinzip“ erwarten sie oft, wieder „ganz zu gesunden“. Misserfolge werden der eigenen Person, Erfolge dem Zufall („Alles nur Glück“) oder anderen äußerlichen Faktoren zugeordnet. Depressive Menschen sollten deshalb konsequent üben, wie man Sachverhalte präzise beschreibt, sinnvoll nach Ursachen forscht, vernünftige Zusammenhänge herstellt und damit wirklichkeitsnah denkt. Bilden Sie daher kurze, klare Sätze, etwa: „Das und das habe ich geschafft“, „Heute ist ein schöner Tag!“ Verzichten Sie auf Verallgemeinerungen („immer“, „alle“, „stets“), insbesondere wenn es sich um Verneinungen handelt („niemals“, „keiner“, „ohne“, „aber“). Sagen Sie anstelle von „Ich habe keine Angst“, lieber „Ich gehe diese Sache mutig an“.

(Autorin: Renate Hüsken, Köln)