1. Nehmen
Sie Ihr Schlafproblem selbst in die Hand. Suchen Sie erst in zweiter
Linie die Hilfe anderer und zuallerletzt die eines Medikaments.
2. Finden
Sie heraus, wie viel, wann und unter weichen Bedingungen Sie
wirklich schlafen. Führen Sie vorübergehend ein "Schlaftagebuch"
und bringen Sie dieses bei Ihrem nächsten Arztbesuch mit. Notieren
Sie darin, wann und wie lange Sie nachts geschlafen haben. Erfassen
Sie auch kurze "Nickerchen" während des Tages, und führen Sie Buch
über Ihre körperliche Aktivität. Zählen Sie aber nie die nicht
geschlafenen Stunden.
3. Beziehen
Sie eine momentane Leistungsschwäche nicht nur auf die letzte Nacht.
Führen Sie nicht jedes Müdigkeits‑ oder Unzufriedenheitsgefühl auf
fehlenden Schlaf zurück. Die Ursachen können völlig andere sein.
4. Bringen
Sie Ihren Tag‑Nacht‑Rhythmus in Ordnung. Wer sich tagsüber schont,
weil er müde ist, darf sich nachts über Schlaflosigkeit nicht
wundern. Träumen Sie daher nicht tagsüber von Ruhe und Schlaf und
starren Sie nicht nachts auf die unerfüllten Aufgaben des Tages.
5.
Entdecken Sie Ihren Schlaftyp (Sind Sie Abendschläfer oder
Morgenschläfer?). Handeln Sie entsprechend. Gehen Sie nur dann früh
zu Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind.
6. Stehen Sie morgens
pünktlich und prompt auf. Nachdämmern löst Ihr Problem nicht. Ziehen
Sie keine Schlafbilanz, es sei denn, Sie führen gerade ein
Schlaftagebuch. Verzichten Sie auf morgendliche Aufputschmittel.
Bringen Sie sich lieber durch Kneipp‑Anwendungen oder Gymnastik in
Schwung. Nehmen Sie mehrmals täglich ein kaltes Gesichtsbad.
7. Verzichten Sie vor
allem darauf, "verlorenen" Schlaf an Sonn‑ und Feiertagen
nachzuholen. Es gibt kein festes "Schlaf‑Soll". Bleiben Sie also nur
so lange im Bett, wie es Ihrem natürlichen Schlafbedürfnis
tatsächlich entspricht. Je mehr Sie unter Schlaflosigkeit leiden, um
so weniger unnütze Zeit sollten Sie im Bett vertrödeln.
8. Verzichten Sie
tagsüber auf kleine "Nickerchen" und möglichst auch auf den
Mittagsschlaf. Schlafen Sie nachts im Bett und nicht abends im
Fernsehsessel.
9. Verändern Sie Ihren
Alltag. Reduzieren Sie nach Möglichkeit Flugreisen oder
Schichtdienst. Vermindern Sie beruflichen Stress. Sorgen Sie
trotzdem für eine produktive und soziale Tätigkeit. Der Tag sollte
abwechslungsreich und anregend verlaufen. Denn nicht nur
Überforderung (Stress), sondern auch Unterforderung (Langeweile)
kann zu Schlafstörungen führen. Sorgen Sie tagsüber für ausreichende
Bewegung (Sport, Gartenarbeit, Spaziergänge). Bringen Sie sich nicht
erst abends auf Trab. Ein gemütlicher Spaziergang ist jedoch auch am
Abend sinnvoll. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen und entspannen
Sie sich (zum Beispiel durch beruhigende Musik). Verzichten Sie auf
aufregende Lektüre. Auch Fernsehen und Musikhören im Übermaß
kann den Schlaf stören. Sprechen Sie oder schreiben Sie sich vor dem
Schlafengehen Ihre Sorgen von der Seele.
10. Lüften Sie das
Schlafzimmer und schirmen Sie es vor Lärm und anderen störenden
Geräuschen ab. Verbannen Sie störende Zeitgeber (tickende, stündlich
schlagende Uhren) aus Ihrer Nähe und vergessen Sie, dass es so etwas
wie eine Uhrzeit gibt. Leisten Sie sich unter Umständen doppelt
verglaste Fenster oder eine Schlafbrille. Scheuen Sie sich nicht
davor, laute Nachbarn um etwas Ruhe zu bitten.
11. Es gibt
Prophezeiungen, die sich selbst erfüllen. Gehen sie daher nicht von
vornherein mit der Erwartung ins Bett, dass Sie auch diesmal wieder
schlecht schlafen werden.
12. Gehen Sie nicht mit
vollem Magen ins Bett. Verzichten Sie auf Schlaf störende
Genussmittel wie Tabak, Kaffee, schwer verdauliche Speisen und
Alkohol. Übermäßiger Alkoholgenuss erzwingt zwar das Einschlafen, er
vermindert jedoch den Tiefschlaf (und so dessen Erholungswert).
Versuchen Sie es lieber mit einem warmen Getränk wie warmer Milch
mit Honig, Lindenbluten‑ oder Orangenblütentee. Daraus können
Sie durchaus ein Schlafritual machen.
13. Benutzen Sie
Ihr Bett am besten nur zum Schlafen und missbrauchen Sie es nicht
als Sitzgelegenheit zu hier unangebrachtem Zeitvertreib (z. B. zum
Essen, zum Fernsehen
... ). Ihr
Schlafzimmer sollte Ruhe und Entspannung suggerieren.
14. Ärgern Sie sich
nicht, wenn Ihnen im Bett ständig Gedanken durch den Kopf
schwirren. Stehen Sie einfach auf und gehen Sie in ein anderes
Zimmer. Dort sollten Sie etwas Entspannendes tun (etwa lesen). Eine
andere Möglichkeit besteht darin, sich von belastenden Gedanken
abzulenken (etwa indem man vor sich hin zählt oder sich auf die
Atmung konzentriert).
15. Es ist zwecklos,
sich dagegen zu wehren, wenn man nachts wach im Bett liegt.
Versuchen Sie, Ihre Einstellung zu ändern und diesen Zustand als
entspannend und erholsam zu betrachten. Er kann es nämlich durchaus
sein.
16. Achten Sie darauf,
dass die Schlafunterlage nicht zu weich und die Bettdecke nicht zu
schwer ist. Eine härtere Matratze verbessert die Schlafmotorik
(häufiger Haltungswechsel und dadurch weniger Rückenbeschwerden). Je
wärmer es unter der Bettdecke ist, um so niedriger muss die
Schlafzimmertemperatur sein. Wer im Bett friert, erwacht häufiger.
Wer im Bett schwitzt, schläft unruhig.
17. Wechseln Sie
vorübergehend das Schlafzimmer, wenn Ihr Partner schnarcht oder
andere Schlafgewohnheiten hat, die Sie stören. So seltsam es klingt:
Der gute Schlaf des Partners kann für den schlechter Schlafenden zu
einem Ärgernis werden.
18. Falls Sie
Medikamente einnehmen: Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese den Schlaf
beeinträchtigen können.
19. Erlernen Sie
Entspannungstechniken (autogenes Training, progressive
Muskelrelaxation, Biofeedback, Atemgymnastik).
20. Wenn Ihre Nacken-
und Nackenmuskulatur verspannt ist, sollten Sie sich Massagen
gönnen.
21. Auch kalte
Wadenwickel haben sich bei Schlafstörungen bewährt: Ziehen Sie dazu
ein Paar trockene Baumwollsocken über einem nassen Paar an.
22. Versuchen Sie es mit
einer Trockenbürstung: Bürsten Sie die Haut an Armen, Beinen und
Rumpf so lange, bis sie rot wird. So kann man sich körperlich
umstimmen und das Einschlafen erleichtern.
23. Behandeln Sie sich
nicht selbst mit Schlafmitteln ‑auch wenn sie anderen angeblich "gut
geholfen" haben. Lassen Sie sich diese notfalls verordnen.
24. Stellen Sie
Schlaftabletten nur als "Rettungsanker" für "Notfälle" auf den
Nachttisch. Versuchen Sie, möglichst ohne diese auszukommen.
25. Überlisten Sie sich
selbst: Machen Sie, solange Sie Schlafmittel einnehmen, abends ein
warmes Fußbad. Wenn Sie nach einiger Zeit das Schlafmittel
weglassen, übernimmt häufig das Fußbad die Wirkung des
Schlafmittels.
26. Setzen Sie das
Schlafmittel möglichst am Wochenende ab. Vielleicht ist dann die
Sorge geringer, dass Sie am nächsten Morgen weniger leistungsfähig
sein könnten.
27. Vergessen Sie
schließlich eines nicht: Der Schlaf ist wie eine Taube. Wenn man die
Hand ruhig ausstreckt, kommt Sie herbei und lässt sich darauf
nieder. Wenn man aber nach ihr greifen will, fliegt sie davon (nach
Paul Dubois).
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